跑者”专利”:一文看懂膝外侧疼痛如何解决

膝盖是人体最大最复杂的关节,也是下肢承重和运动的主要关节。总体来说,运动可以提高关节灵活性和稳定性,有利于膝关节健康,但是不当的运动也会造成膝关节损伤。因此,喜欢跑步、羽毛球、篮球、足球等运动项目的大众常常会发生膝痛,其中又以膝前痛最为典型。膝前痛是一大类膝关节伤痛的总称,顾名思义主要表现为膝关节前方疼痛。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝盖,是人体最为复杂的关节,也是下肢承重和运动的主要关节;

www.3522vip 11G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

www.3522vip,因此非常悲催地成为运动中最易受伤,也是最难痊愈的关节。

而跑者除了发生膝前痛以外,还有一类膝痛在跑步人群中发生率很高,那就是膝外侧疼痛,学名
” 髂胫束摩擦综合征(Iliotibial Band Friction
Syndrome,ITBS)”,奇怪的是:膝外侧痛多见于跑步人群,其他运动项目发生率较低,因此,可以说
” 膝外侧疼痛 ” 是跑者 ” 专利
“,今天慧跑就跟大家说说这个好发在跑步人群中的典型伤痛。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步伤痛中,膝伤最为常见,占到所有跑步伤痛的1/4,其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。

一、物理性摩擦是膝外侧痛的直接原因1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝盖前方疼痛学名

首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束,髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构,也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝盖外侧疼痛学名

www.3522vip 21G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二者都被冠以跑者膝(Runners’
Knee),但事实上,膝盖前方疼痛除了容易发生在跑者身上,羽毛球、登山、篮球等等运动项目的爱好者也会出现膝前痛,也就是说膝前痛并非跑者的“专利”。

一般认为,髂胫束与股骨外上髁(可以理解为股骨外侧的骨性凸起)的表面不断摩擦,引发了无菌性炎症。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时,髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动,这一
” 摩擦撞击区域 ” 在膝关节屈曲 30
度时最为明显,也就是足刚刚触地时,这也是为什么在足落地时膝外侧疼痛最为明显的原因。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

www.3522vip 3

www.3522vip 41G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

真正的跑者“专利”——由于跑步引发且只与跑步有关的是膝外侧疼痛,也即“髂胫束摩擦综合征(Iliotibial
Band Friction Syndrome,ITBS)”;

过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬,弹性降低、紧张性增强,更加加剧摩擦,导致恶性循环,越跑越痛。就这样看来,似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从严谨的科学角度而言,跑者膝专指髂胫束摩擦综合征。

髂胫束摩擦恶性循环模式图1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天,我们教你一网打尽“跑者膝”

www.3522vip 51G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

www.3522vip 6

二、膝外侧痛的诱因1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、摩擦是导致疼痛的直接原因

膝外侧疼痛与臀肌力量不足,尤其是臀中肌力量不足高度相关,除此以外,还跟以下因素有关。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、髂胫束结构性摩擦引发膝外侧疼痛

www.3522vip 71G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束,髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构,也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。


长短腿现象,排除结构性问题,长短腿往往与骨盆不正,一高一低有关,因此,加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆,矫正长短腿的作用。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

www.3522vip 8


两种常见的足形异常,如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的(包括髂胫束摩擦综合征)的诱因,因此,选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝外侧疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”,那么髂胫束和谁摩擦呢?

www.3522vip 91G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般认为,髂胫束与股骨外上髁(可以理解为股骨外侧的骨性凸起)的表面不断摩擦,引发了无菌性炎症。

➡ X
形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因,女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧
X
形腿。腿长成什么样,很难完全矫正,但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大,并缓解髂胫束摩擦综合征。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时,髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动,这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显,也就是足刚刚触地时。

www.3522vip 101G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这也就是为什么在足落地时膝外侧疼痛最为明显的原因。


当然,频繁的越野跑,特别是下坡跑,跑量过大、突然增加跑量,也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

www.3522vip 11

www.3522vip 121G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬,弹性降低、紧张性增强,更加加剧摩擦,导致恶性循环,越跑越痛。


最后一点,在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择,虽然绕圈看似枯燥,但田径场跑步有助于减少膝关节冲击,也便于计算距离,是间歇训练的最佳场所。提醒一点,不必总是逆时针沿跑道跑步,时而顺时针,时而逆时针,对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

就这样看来,似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。

www.3522vip 131G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

www.3522vip 14

三、膝外侧痛的典型症状1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、2个典型症状

髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛,疼痛定位准确,这一点不同于髌股关节综合征疼痛定位模糊。跑友往往反映刚开始跑步时一切正常,但跑一会就逐渐开始出现疼痛,并且越来越痛,这也是我们看到马拉松比赛中后程,不少跑友只能选择直腿行走,步态明显异常的主要原因,因为疼痛在大约膝关节弯曲
30
度,足着地时最为明显,为了减少疼痛,跑友只好减少弯曲,呈现直腿走路这一异常步态。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛,疼痛定位准确,这一点不同于髌股关节综合征——疼痛定位模糊。

www.3522vip 151G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

www.3522vip 16

髂胫束摩擦综合征纵然非常折磨人,但一旦跑步结束,疼痛很快就会减轻消失,平日走路也没有不适感,因此这个伤病不大影响日常生活,但特别影响跑步。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑友往往反映刚开始跑步时一切正常,但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛,并且越来越痛。

四、如何判断膝外侧疼痛是髂胫束摩擦造成的1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这也是我们看到马拉松比赛中后程,不少跑友只能选择直腿行走、步态明显异常的主要原因。

除了髂胫束问题以外,膝外侧副韧带损伤、膝外侧半月板等问题也会导致膝外侧疼痛。那怎么区分呢?如果按压膝外侧关节线上方
2-3
厘米时,会引发疼痛,这个点也是摩擦最为明显的部位。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为疼痛在大约膝关节弯曲30度,足着地时最为明显,为了减少疼痛,跑友只好减少弯曲,呈现直腿走路这一异常步态。

挤压测试:让受试者侧卧,检查者将拇指置于膝关节外上方,另一手轻抓脚踝,使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约
30
度时再现疼痛,提示髂胫束摩擦综合。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

www.3522vip 17

www.3522vip 181G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

髂胫束摩擦综合征纵然非常折磨人,但一旦跑步结束,疼痛很快就会减轻消失,平日走路也没有不适感,因此这个伤病不大影响日常生活。

髂胫束紧张度测试:受试者侧卧,患腿屈膝 90
度,外展、后伸、随后下落,直至脚触地。关键点来啰,此时大腿在下落过程中,要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉大腿外侧很紧张,拉住了膝盖,导致膝盖无法接触地面,甚至无法超过身体正中线,这就意味着你的髂胫束太紧张了。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外,由于髂胫束下端与髌骨外侧缘和髌骨外侧支持带相连,也有跑友表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。

www.3522vip 191G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、3个检查方法

五、膝外侧痛的治疗1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

www.3522vip 20

髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者是因为一跑步就痛,跑步结束就缓解,但再次跑步,重复出现疼痛,因此,光靠休息是无法解决这个恼人的问题,即使停跑时间再长,恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 压痛

在消炎镇痛方面,可以采用涂抹非甾体类消炎药,采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时,会引发疼痛,这个点也是摩擦最为明显的部位。

www.3522vip 211G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 挤压测试

六、膝外侧痛的拉伸放松方法1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

让受试者侧卧,检查者将拇指置于膝关节外上方,另一手轻抓脚踝,使受试者做被动的伸膝动作。

加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张,从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦,跑者可以采用如下图所示的拉伸方式进行拉伸。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

若受试者在伸直约30度时再现疼痛,提示髂胫束摩擦综合征。

www.3522vip 221G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

www.3522vip 233.
髂胫束紧张度测试” style=”width:60%;margin:1rem auto”>

www.3522vip 241G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

{“type”:1,”value”:”受试者侧卧,患腿屈膝90度,外展、后伸、随后下落,直至脚触地。

当然,使用髂胫束保护带也能起到一定支持保护髂胫束、缓解疼痛的作用。需要注意的是,切不可将保护带勒得多紧。肌贴也可用于膝外侧痛,起到增强本体感觉,抑制疼痛的作用。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此时大腿在下落过程中,要求膝盖能自然接触地面。

www.3522vip 251G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果此时你感觉大腿外侧很紧张,拉住了膝盖,导致膝盖无法接触地面,甚至无法超过身体正中线,这就意味着你的髂胫束太紧张了。

肌贴使用也具有一定促进本体感觉,抑制疼痛的作用,在马拉松比赛中可以使用,但至于效果好不好就很难说了,更多时候来自心理作用。1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

www.3522vip 26四、4个治疗方式”
style=”width:60%;margin:1rem auto”>

www.3522vip 271G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

{“type”:1,”value”:”髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者是因为一跑步就痛,跑步结束就缓解,但再次跑步,重复出现疼痛。

搞清楚 ” 跑者膝 ”
的重要类型——髂胫束摩擦综合征的上述内容,你没有理由再担心膝外侧疼痛1G3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,光靠休息是无法解决这个恼人的问题,即使停跑时间再长,恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。

www.3522vip 28

  1. 消炎镇痛

可以采用涂抹非甾体类消炎药,采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。

www.3522vip 29

  1. 康复训练

除了消炎镇痛,加强髂胫束放松和臀部肌肉训练是促进康复最为重要的措施。怎么做?看看接下来的第5条和第6条,这也是本文的重点所在。

www.3522vip 30

  1. 护具支持

当然,使用髂胫束保护带也能起到一定支持保护髂胫束,缓解疼痛的作用。需要注意的是,切不可将保护带勒得过紧。

www.3522vip 31

五、5个放松恢复措施

www.3522vip 32

  1. 冰敷

冰敷具有消肿镇痛的作用,可以用于跑后缓解疼痛症状,但冰敷仅仅用于长距离跑后应急处理,而不可以作为常规恢复方式,因为反复冷的刺激收缩血管其实不利于患处的修复。

www.3522vip 33

2.牵拉

加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张,从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦。

但如下图所示的牵拉方式许多跑友感觉牵拉感并不强烈。

www.3522vip 34

  1. 泡沫轴放松

所以,我们更建议跑友采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松,但是这个动作做不好反而加剧髂胫束紧张,主要是由于受力过大导致肌肉保护性痉挛。

可以用手和一条腿将身体适度撑起,滚揉时切不可认为越痛效果越好,感觉舒适的力度才能放松髂胫束。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注